Rhume et grippe : au placard cet hiver

par Fanny Vandenhende, Naturopathe N.D.

Le système immunitaire, garant de notre santé

Le corps, cette belle machine, est programmé pour nous défendre contre des agents pathogènes, comme les microbes ou les cellules cancéreuses, grâce à une armée de soldats : les cellules du système immunitaire. Celles-ci ont la capacité de détecter et de tuer tout ce que l’organisme perçoit comme une menace pour son équilibre. 

En hiver, nous fréquentons plus régulièrement des espaces confinés, augmentant ainsi le risque d’exposition aux microbes, généralement aux virus et aux bactéries. Si notre système immunitaire est affaibli, ces microbes peuvent rapidement prendre le dessus, et résultat on peut vite passer une bonne partie de l’hiver malade, ce qui nous empêche alors de profiter des joies de cette belle saison !

Plusieurs facteurs vont jouer un rôle determinant sur la santé de notre système immunitaire. Les plus communs sont souvent l’alimentation, l’hydratation, le sommeil, l’exercice physique, la gestion du stress, la qualité des relations humaines et le tabagisme. Vous l’avez compris, certaines habitudes de vie ont une incidence sur la maladie. Alors pour passer un hiver en pleine forme et éviter les rhumes à répétition, rien ne vaut une bonne prévention, au quotidien.

“Que ton aliment soit ton premier remède”

Tout comme le faisait Hippocrate bien avant Jésus Christ, les naturopathes accordent beaucoup d’importance au contenu de l’assiette. De mauvaises habitudes alimentaires peuvent compromettre notre immunité et nous exposer plus facilement à la fatigue et aux maladies.

Une alimentation variée et équilibrée est la clé d’une bonne santé. Puisque santé rime avec immunité, de bons réflexes en matière de nutrition seront la clé d’un hiver radieux.

Mon top 5 “blindés pour l’hiver” :

1) Les acides aminés

Les acides aminés composent les protéines et forment le squelette des cellules immunitaires. Ainsi, il est nécessaire d’avoir suffisamment de protéines à chaque repas, soit 0,8g/kg de poids corporel par jour pour une personne sédentaire. Contrairement aux aliments provenant du règne animal, les végétaux ne possèdent pas toute la gamme d’acides aminés pour former une protéine complète. Il est donc important de coupler certains végétaux entre eux, c’est à dire les légumineuses avec les noix ou avec les céréales.

2) la vitamine E

Nos cellules immunitaires ont besoin de la vitamine E pour se protéger contre les radicaux libres. Elle est également essentielle à la santé de la peau, qui constitue l’une des plus grandes barrières protectrices de notre système immunitaire. Consommez une pleine poignée par jour de noix riches en vitamine E, c’est à dire les amandes, les graines de tournesol, les noisettes et les noix du Brésil.

3) le zinc

Ce minéral est absolument essentiel au système immunitaire, il renforce nos défenses et a la réputation d’écourter les rhumes.Le zinc se retrouve dans le chocolat noir, les oeufs, les noix de cajoux, les lentilles etc.

4) la vitamine C

Hautement concentrée dans les globules blancs chargés de capter et détruire les microbes, la vitamine C est rapidement utilisée lors d’infections. Pour obtenir le maximum de vitamine C dans votre alimentation, consommez le plus de fruits et légumes aux couleurs éclatantes, et mangez les crus ou très peu cuits.

5) la vitamine D

elle joue un rôle clé dans l’activation des globules blancs et permet de lutter contre la dépression saisonnière. Son absorption et son utilisation par le corps a tendance à diminuer avec l’âge, il est donc nécessaire d’en faire le plein. Durant l’hiver, essayez de vous exposer au moins 15 à 20 minutes par jour au soleil et des laits végétaux enrichis en vitamine D, deux à trois fois par semaine. Selon certains cas, la prise d’un supplément de vitamine D est recommandée.

Certains “super aliments” représentent des alliés de premier choix en prévention des maladies. 

  • Antibiotique de la nature, l’ail possède des pouvoirs antiviraux, antimicrobiens, antiparasitaires et antifongiques. Il s’utilise cru ou légèrement cuit à la vapeur afin de ne pas dénaturer ses propriétés. 
  • Le champignon Shiitaké est un stimulant du système immunitaire. Il possède des propriétés anti-inflammatoires en plus de vertus antioxydantes hors pair. Une récente étude a démontré que le système immunitaire s’active immédiatement après la consommation de shiitake chez de jeunes adultes. 
  • Utilisée notamment en Médecine Traditionnelle Chinoise (MTC) l’astragale est une alliée inégalable du système immunitaire. On utilise la racine de cette plante pour nourrir le corps lors de grandes fatigues. Elle soutient les cellules immunitaires en augmentant leur activité et la production d’anticorps.

Elle peut être prise tout l’hiver pour renforcer les défenses. 

L’intestin, le siège de l’immunité 

Lorsque l’on imagine l’intestin on voit surtout la digestion et l’absorption des nutriments, mais ce que l’on sait moins, c’est qu’il représente notre bouclier principal de défense contre les agents pathogènes, en tant que plaque tournante entre le monde extérieur et intérieur. En effet, tout au long des quelques 300 mètres carrés de la muqueuse intestinale, résident près de 80% de nos cellules immunitaires qui trient et éliminent systèmatiquement les micro-organismes pathogènes. 

Pour renforcer la santé intestinale et prévenir l’apparition de maladies digestives, la consommation régulière d’aliments fermentés que l’on appelle des prébiotiques va fournir le carburant nécessaire à la prolifération de nos cellules intestinales. Les prébiotiques sont notamment présents dans les bananes, l’ail, la boisson de chicorée, l’oignon, l’ail et les topinambours.

Si vous souhaitez mettre toutes les chances de votre côté, consommez également des probiotiques. Plus ces bonnes bactéries seront nombreuses dans vos intestins, plus elles lutteront contre les bactéries pathogènes. 

  • la choucroute* (avec l’arrivée du froid, c’est le moment idéal pour en manger). Veillez à choisir de la choucroute non stérilisée (la stérilisation tue les bonnes bactéries), ou encore mieux, faites-la vous-même !
  • le kimchi*, chou coréen fermenté, traditionnellement épicé.
  • le miso, pâte de soya fermentée au goût salé, à intégrer dans les potages asiatiques par exemple.
  • le tempeh, fèves de soya fermentées. Il est délicieux dans les sautés ou les soups et constitue une bonne source de protéines végétales. Se trouve au congélateur des épiceries naturelles.
  • les légumes lacto-fermentés* : carottes, chou rouge, radis etc. Ils mettront de la couleur et du piquant dans vos salades d’hiver !

 * 2 à 3 cuillères à table de ces aliments par jour suffisent amplement pour voir déferler une vague de probiotiques dans vos intestins. Consommez-les de préférence en début de repas.

Recette : bouillon d’astragale au miso, shiitake et ail

  1. Faites bouillir 60g de racines d’astragale dans deux litres d’eau puis laisser mijoter pendant une heure.
  2. Filtrer les racines et conserver seulement le bouillon obtenu.
  3. Lavez et tranchez quatre bonnes poignées de champignons shiitake. Ajoutez-les au bouillon avec une gousse d’ail râpée et deux cuillères à soupe de pâte miso.
  4. Ajoutez sel, poivre et cayenne au goût.
  5. Pour rendre le bouillon consistant, ajoutez des vermicelles de riz et du tempeh.

 Note : les champignons shiitaké se trouvent souvent déshydratés dans les épiceries, faites les alors tremper au préalable, comme indiqué sur l’emballage.

Remarque : il est recommandé de parler avec un professionnel de la santé avant la prise de suppléments.  

 

Fanny Vandenhende, Naturopathe N.D.
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Fanny Vandenhende, Naturopathe N.D.

Licence de Psychologie en France en poche, Fanny a commencé à s'intéresser à la relation qu'entretiennent le corps et l'esprit. Maintenant Naturopathe agréée, elle à découvert le principe de globalité de l’individu, c’est-à-dire la prise en compte des composantes physiques, organiques et émotionnelles afin de maintenir ou restaurer la santé.

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