Les noix sous la loupe nutritionnelle

par Marie-Josée Rainville

On entend souvent parler des noix comme étant des alliées pour notre santé, sans vraiment comprendre tous les bienfaits que nous pouvons retirer à en manger plus souvent. Tant d’un point de vue nutritionnel, que gustatif et écologique, les noix sont en tête de liste des aliments à inclure plus souvent dans notre alimentation. Elles contiennent une foule de nutriments essentiels au corps, des fibres aux minéraux, en passant par les protéines végétales et les antioxydants. Elles ont des effets bénéfiques sur la santé cardiaque, le système immunitaire et la santé des os parmi tant d'autres. Voici 6 excellentes raisons d'en manger bien plus souvent ! 

NoixCliquez sur la photo pour voir tous les bienfaits des noix sous forme de tableau !

1. Votre cœur s’en portera mieux

Les bons gras

Cela ne surprendra personne : les noix sont une source importante de matières grasses. Mais il ne faut pas s’affoler, car elles contiennent surtout des gras qui sont bénéfiques pour la santé. Une consommation de 5 fois 30 g de noix (environ 30 amandes) par semaine amènerait une diminution des risques de maladies chroniques, des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, une diminution des risques de diabète type 2, de la formation de calculs biliaires et du cancer du côlon chez la femme.

Gras monoinsaturés

Les gras monoinsaturés, aussi retrouvés dans les huiles d’olive et de canola, sont liés à une diminution des risques de maladies cardiaques. Ils auraient un impact positif sur les HDL (bon cholestérol).

Meilleures sources : Les noix de cajou et les noix du Brésil sont les plus riches en gras monoinsaturés.

Oméga-3

Il existe 3 types d’oméga-3 dans l’alimentation : les ADH, les AEP et les AAL. Les AAL sont transformés par le corps en ADH ou en AEP. Les AEP ont un effet bénéfique reconnu sur la santé cardiovasculaire, en favorisant entres autres l’élasticité des parois des vaisseaux sanguins et en réduisant l’inflammation. Les ADH quant à eux jouent un rôle important dans le développement du cerveau, du système nerveux et de la rétine.

Meilleures sources : Les noix de Grenoble sont de loin les meilleures sources d’oméga-3, suivies de près des noix du Brésil. Une portion de noix de Grenoble couvre près de 200% des besoins en oméga-3 (AAL) pour une femme (170% pour l’homme).

Phytostérols

Les phytostérols sont des molécules végétales qui ressemblent au cholestérol. Ils auraient un impact positif sur le mauvais cholestérol lorsque consommés en grande quantité car ils empêcheraient son absorption par l’intestin. Il est recommandé de combiner des sources de phytostérols avec d'autres stratégies de réduction du cholestérol (plus de fibres, moins de gras saturés) pour en tirer des bénéfices.

Meilleures sources : Les pacanes, les amandes et les noisettes seraient les meilleures sources de phytostérols.

Potassium

Certaines études suggèrent qu’en consommant moins de sodium et plus de potassium, il serait possible de réduire de façon significative le risque de maladies cardiovasculaires. Hors, l’alimentation nord-américaine est souvent très riche en sodium et plutôt faible en potassium. Ce dernier est important pour le corps car il est aussi impliqué dans la digestion et dans l’équilibre acido-basique du corps (pH). De plus, il est essentiel à la contraction musculaire et au système nerveux. Il nous faut beaucoup de potassium dans une journée, ainsi chaque petite source alimentaire nous aide à atteindre les apports recommandés. Les fruits, les légumes et les noix sont des sources intéressantes de potassium.

Meilleures sources : Les noix de cajou, les amandes et les noisettes sont des sources de potassium. Une demi pomme de terre bouillie ou une demi banane apportent la même quantité de potassium que 30 g de ces noix.

2. Des alliées contre le vieillissement et les maladies chroniques

Noix de GrenoblePhoto par Peppe Ragusa sur Unsplash

Le fonctionnement normal de l’organisme, l’exposition à la pollution, au soleil et au tabac mènent à la formation de « radicaux libres » dans le corps. Ces molécules endommagent les autres cellules de notre corps en les « oxydant ». Ils peuvent contribuer à l’apparition de certaines maladies dont le cancer, les maladies cardiovasculaires et jouent un rôle dans le vieillissement des cellules. Heureusement, le corps a un mécanisme de défense contre les radicaux libres : les antioxydants, présents naturellement dans les aliments, qui protègent l’organisme en empêchant le processus d’oxydation.

Vitamine E

La vitamine E assure la protection des membranes cellulaires du corps puisqu’elle est un antioxydant puissant. Elle joue aussi un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires en favorisant la dilatation des vaisseaux sanguins et en réduisant l’inflammation. Il existe deux formes de vitamine E dans les noix: une qui est utilisée par le corps et une seconde qui est une forme d’antioxydant.

Meilleures sources : Une portion de 30g d’amandes couvre 100% des besoins en vitamine E. Les noisettes et les noix du Brésil aussi sont d’excellentes sources de vitamine E puisqu’elles couvrent respectivement 50% et 30% des besoins. Les noix de Grenoble et les pacanes sont d’excellentes sources de vitamine E « antioxydante ».

Manganèse

Tout comme plusieurs nutriments, le manganèse joue plusieurs rôles dans l’organisme. Il est à la fois un antioxydant et il est impliqué dans la formation des os, et dans le métabolisme des glucides, du cholestérol et des acides aminés.

Meilleures sources : Les noix de Grenoble, les noix de cajou, les pacanes et les amandes sont d’excellentes sources de manganèse. Une portion de 30g couvre environ 30% des besoins quotidiens.

Sélénium

Le corps humain n’a besoin que d’une toute petite quantité de sélénium, mais il est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il joue à la fois un rôle dans les fonctions immunitaires et thyroïdiennes, et il agit comme antioxydant en travaillant avec la vitamine E pour protéger notre corps contre les radicaux libres.

Meilleure source : Trois ou quatre noix du Brésil comblent tous nos besoins quotidiens en sélénium.

3. Amies de votre système digestif

Sources de protéines végétales

De manière générale, les noix sont une source de protéines végétales intéressantes. Il est important de se rappeler qu’il manque souvent certains acides aminés essentiels aux protéines végétales. On gagne donc à combiner plus d’une source de protéines végétales (légumineuses ou noix avec produits céréaliers) dans la même journée. Par exemple, vous pouvez ajouter des noix à une salade de quinoa ou tartiner du beurre d’amande sur du pain. 

Protéines végétalesÀ lire : notre guide 101 des protéines végétales !

Meilleure source : ¼ tasse d’amandes apporte 8g de protéines, c’est donc une bonne source puisque cela représente la même quantité de protéines que l’on retrouve dans 1 tasse de lait de vache.

Fibres

Les fibres font partie de la famille des glucides, mais ne peuvent être digérées par l’être humain. C’est cette caractéristique qui est responsable des bienfaits qu’on lui attribue, soit de favoriser la santé du système digestif, en plus d’aider avec le contrôle du cholestérol et de la glycémie.

Meilleure source : ¼ tasse d’amandes apporte 4,2 g de fibres – c’est l’équivalent de 2 bananes !

4. Des os et des dents en santé

Calcium

On connaît bien le rôle essentiel du calcium pour la santé des os et des dents. Il est aussi impliqué dans la coagulation du sang, ainsi que dans le fonctionnement cellules du corps et des reins. C’est le minéral le plus abondant du corps.

Meilleure source : Les amandes sont une source de calcium. Une portion de 30 amandes apporte la même quantité de calcium que 50g de fromage brie ou 1/3 tasse de lait.

Phosphore

Le phosphore, deuxième minéral le plus abondant dans le corps après le calcium, a aussi un rôle à jouer dans la formation des os et des dents. De plus, il est impliqué dans l’équilibre acido-basique du corps et participe à la synthèse des tissus et des membranes des cellules.

Meilleures sources : Les grandes championnes en phosphore sont les noix du Brésil. Une portion de ¼ tasse comble près de 35% des besoins en phosphore. C’est la même quantité retrouvée dans ¾ de tasse de yogourt nature. Les noix de cajou et les amandes viennent en deuxième place (28%).

5. Un système immunitaire fort

Magnésium

Le magnésium est un nutriment impliqué dans le fonctionnement du système immunitaire, le développement des os et la santé des dents, la synthèse des protéines et le fonctionnement des enzymes, du système nerveux et du métabolisme de l’énergie.

Meilleures sources : Les noix de cajou, les noix du Brésil et les amandes sont d’excellentes sources de magnésium. Une portion comble environ 1/3 des besoins en magnésium des femmes et ¼ pour les hommes, soit l’équivalent de 3 tranches de blé entier commerciales.

Zinc

Le zinc joue un rôle dans le maintien du système immunitaire en plus d’être impliqué dans la fabrication du matériel génétique, le processus de cicatrisation et le développement du foetus. Il est aussi essentiel à certaines réactions hormonales (insuline, hormones thyroïdiennes et sexuelles).

Meilleures sources : Les noix de cajou, noix du Brésil, les pacanes et les amandes sont de bonnes sources de zinc.

6. Du bon sang

Fer

Le fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement du corps puisque chacune de nos cellules en contient. Il est impliqué dans le transport de l’oxygène dans le sang, la synthèse de nouvelles cellules et des hormones, et le système nerveux. Il existe deux types de fer retrouvé dans les aliments : le fer hémique (qui vient du règne animal) et le fer non-hémique (qui vient du règne végétal). Comme les noix sont une source de fer non-hémique, combinez-les avec une source de vitamine C pour augmenter le taux d’absorption. Par exemple, une délicieuse salade d’épinards, de poivrons rouges et d’orange parsemée de noix.

Meilleures sources : Les noix de cajou et les amandes de bonnes sources de fer. 

Cuivre

Le cuivre joue un rôle dans la formation de l’hémoglobine (la protéine responsable du transport de l’oxygène dans le sang), du collagène et de plusieurs enzymes, dont certains contribuent à la défense du corps contre les radicaux libres.

Meilleures sources : Les amandes sont les grandes championnes lorsqu’il est question de la teneur en cuivre. À titre d’exemple, une portion de 30g d’amandes couvre près de 80% des besoins quotidiens. 

Écureuil

Quand on analyse leur teneur en nutriments, c’est évident que les noix sont de petites bombes nutritionnelles. En plus d’être délicieuses, elles s’apprêtent sous différentes formes, tant dans des mets salés que sucrés. Elles ajoutent saveurs, textures et couleurs dans nos assiettes, et se conservent longtemps. Parsemées sur une salade, en garniture d’une soupe, substituées à une partie de la farine d’un gâteau, elles sont tout simplement délicieuses et gagnent à être au menu tous les jours. C’est simple, c’est bon et c’est bon pour nous! 


On croit fermement que la nourriture biologique, ultimement, ce n'est que de la nourriture. Sans toxines, sans produits chimiques, pure et simple. On a tendance à penser que la plupart des pesticides et autres produits chimiques se retrouvent principalement sur les produits frais, comme les fruits et les légumes, mais ça va bien plus loin que ça. Tout ce qui pousse dans un sol contaminé, qui est arrosé de produits chimiques toxiques continuellement, sera aussi contaminé. Cela inclut les fruits secs, qui étaient frais avant d'être séchés. Cela inclut aussi les noix, car les toxines se répandent dans tout l'organisme à travers les racines, jusqu'aux délicats fruits cachés dans leurs écales. Ce n'est pas que sur la surface - la contamination se fait aussi de l'intérieur. C'est pour cela qu'on s'assure que nos produits sont biologiques à 100%. Après tout, si vous pouviez réduire votre exposition à toutes ces toxines, pourquoi ne le feriez-vous pas ?

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Laits de noix Graines 10 aliments
Marie-Josée Rainville
Article Par

Marie-Josée Rainville

Nutritionniste, entrepreneure, passionnée de cuisine et de voyage, la nourriture est au centre de sa vie. Maman de deux jeunes enfants, elle a à cœur l’alimentation des tout-petits, et comprend les défis auxquels font face les parents. Elle travaille depuis plusieurs années avec des adultes et des adolescents ayant une relation conflictuelle avec les aliments et avec les enfants ayant des difficultés alimentaires.  Sa mission? Aider les enfants, les adolescents et les adultes à apprendre à bien manger avec plaisir et appétit, sans culpabilité.

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