Les meilleures choses à manger avant, pendant et après un entraînement

par Fanny Vandenhende, Naturopathe N.D.

Pourquoi est-ce important de boire et manger adéquatement lors d’un entraînement sportif ?

Une alimentation dense en nutriments, c’est-à-dire un taux élevé de nutriments par calorie consommée, représente la clé pour être au meilleur de sa forme durant l’entraînement. Il est donc important de choisir adéquatement les aliments qui soutiendront le corps durant l’exercice et favoriseront une bonne récupération.

Le rôle des nutriments sur l’entraînement :

  • Le corps a besoin de sucres lents, c’est à dire de glucides graduellement absorbés par l’intestin, pour garder un taux stable de glucose sanguin. Si le sucre sanguin vient à diminuer durant l’activité physique, il peut en résulter des étourdissements, de la nausée, des tremblements, etc.
  • Les glucides et les gras représentent le carburant “longue distance”.
  • Les protéines sont essentielles à la récupération et à la réparation des dommages tissulaires et permettent de maintenir une bonne santé physique.

Quoi manger et boire 2 à 3 heures avant l’entraînement:

Environ deux heures avant l’activité physique il est recommandé de consommer un snack composé de glucides, lents et rapides, pour maintenir la glycémie stable durant l’activité physique et ainsi prévenir l’apparition de la fatigue. Il faut également veiller à bien s’hydrater.

La betterave

La betterave, riche en nitrate, est souvent consommée par les athlètes pour augmenter leurs performances. Le nitrate, une fois converti en oxyde nitrique dans le corps, augmente le flux sanguin en dilatant les vaisseaux sanguins. Par conséquent, davantage d'oxygène est délivré aux muscles, ce qui améliore le fonctionnement cardiovasculaire et réduit le temps de récupération. La betterave est polyvalente, elle peut se consommer en salade fraîche, en jus ou en smoothie.

Fruits séchés

Les fruits séchés (mangues, dattes, raisins, abricots, etc) sont une source concentrée de sucres naturels, de fibres et de minéraux. Ils vous donneront le “boost” d’énergie nécessaire avant l’entraînement.

Hummus + craquelins

Les pois chiches tout comme les légumineuses en général contiennent des glucides et des protéines. Les glucides lents contenus dans les craquelins permettront une libération progressive de sucre dans le sang. Vous pouvez ajouter des graines de chanvre dans le hummus pour augmenter sa teneur en protéines et en oméga-3.

Eau

Boire au moins deux tasses d’eau deux heures avant l’exercice permet de faire vos réserves hydriques avant l’entraînement et retarde l’apparition de la fatigue.

Smoothie betterave, framboise et chanvreRecette : smoothie à la betterave, framboise et chanvre avec dattes

Pendant l’entraînement:

Eau et eau de coco

Veillez à boire ¼ de litre d’eau à chaque 30 minutes d’effort et à consommer une boisson d’électrolytes à partir de 60 minutes d’exercice intense. La transpiration fait perdre de l’eau et des sels minéraux essentiels à l’organisme, notamment au coeur, sans lesquels des étourdissements ou des crampes musculaires peuvent apparaître. Les boisson électrolytes comme l’eau de coco contiennent ces minéraux importants, principalement du potassium et du sodium. À noter qu’il ne faut pas boire plus d’un litre d’eau par heure, pour éviter la surhydratation, qui peut causer des symptômes comme la désorientation, la confusion, les nausées et les vomissements.

Dattes

Le sucre sanguin étant la source d’énergie la plus importante pour les exercices prolongés modérés à intenses, il est nécessaire de fournir du sucre rapide au corps au delà de 60 à 90 minutes d’effort physique. Vous pouvez emporter quelques dattes avec des fruits frais ou séchés qui remplaceront très bien les gels d’endurance commerciaux.

Immédiatement après l’entraînement:

Banane

Le glycogène, les molécules de sucre en réserve dans les muscles, s’épuise rapidement durant l’exercice. Si les réserves de glycogène ne sont pas refaites rapidement, la récupération musculaire sera alors plus lente. La banane est une bonne source de sucre rapide en plus de contenir du potassium qui joue un rôle majeur dans la contraction musculaire.

Bleuets

Ces petits fruits sont une bombe d’antioxydants qui permettent de lutter contre les radicaux libres et accélèrent le temps de récupération post entraînement. C’est ce qu’a pu démontrer une équipe de chercheurs auprès de sportifs buvant un smoothie aux bleuets avant et immédiatement après l’entraînement. Les sujets récupéraient plus rapidement et avaient un niveau d’inflammation moins élevé contrairement aux personnes qui prenaient le placebo.

Smoothie déjeunerRecette : smoothie aux bleuets et à la banane avec
dattes, maca, chanvre et graines de chia

1 à 3 heures après l’entraînement:

Il est temps de manger un repas complet composé de glucides lents et de protéines pour refaire le stock de glycogène et optimiser la récupération et la réparation des tissus.

La patate douce

En plus de fournir des glucides lents, la patate douce a un pouvoir antioxydant élevé de par sa teneur en vitamine C et surtout en vitamine A. Sa couleur orange pimpante est gage de forte teneur en bêta-carotène qui peut être transformée en vitamine A par le corps. Les vitamines A et C font partie de la famille des antioxydants, ceux-ci permettent de réduire les dommages aux muscles et accélèrent la récupération après l’exercice physique.

Riz brun avec lentilles

Les protéines vont apporter l’oxygène et les nutriments aux muscles. Il est nécessaire de coupler les protéines végétales pour couvrir toute la gamme d’acides aminés essentiels. Ceux-ci, une fois dans le corps, formeront les protéines. Pensez donc à associer les légumineuses avec les noix ou les céréales (comme ici les lentilles avec le riz brun).

Avec 18 grammes de protéines par tasse de lentilles cuites et 8 grammes pour la même quantité de riz brun, vous aurez une dose suffisante de protéines pour récupérer. D’autres bonnes sources de protéines végétales incluent le tofu, le tempeh et le quinoa. Apprenez-en plus sur les protéines végétales ici !

Curcuma

Aux nombreuses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, le curcuma aide à prévenir les dommages tissulaires causés par le sport et peut réduire l’inflammation des articulations. Ajoutez-le dans vos plats ou vos smoothies. Apprenez-en plus sur les bienfaits du curcuma !

Dhal aux lentilles corail et lait de cocoRecette : dhal aux lentilles corail et lait de coco sur riz brun

Vous voilà bien informés pour profiter à fond de votre entraînement avec un minimum de fatigue et un maximum de récupération. Bon entraînement, et bon appétit !


 

Sources
1. Baião Ddos S, Conte-Junior CA, Paschoalin VM, Alvares TS. Beetroot juice increase nitric oxide metabolites in both men and women regardless of body mass. Int J Food Sci Nutr. 2016 Feb;67(1):40-6. 
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10. Mike Greenwood, Douglas S. Kalman, Jose Antonio. Nutritional Supplements in Sports and Exercice. 2008 Humana

Fanny Vandenhende, Naturopathe N.D.
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Fanny Vandenhende, Naturopathe N.D.

Licence de Psychologie en France en poche, Fanny a commencé à s'intéresser à la relation qu'entretiennent le corps et l'esprit. Maintenant Naturopathe agréée, elle à découvert le principe de globalité de l’individu, c’est-à-dire la prise en compte des composantes physiques, organiques et émotionnelles afin de maintenir ou restaurer la santé.

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