Guide 101 des protéines végétales!

par Danielle Levy

Le monde des végétaux offre un vaste éventail de sources de protéines. En effet, ils fournissent de multiples combinaisons d’acides aminés essentiels, éléments constitutifs d’une protéine complète. Il y a 9 acides aminés essentiels que le corps humain ne peut produire, mais qu’on peut trouver chaque jour dans une grande variété d’aliments entiers (non transformés) d’origine végétale. Les quatre groupes suivants sont les meilleures sources de protéines végétales de qualité : légumineuses, pseudo-céréales, soja entier (bio/sans OGM), noix, grains. Le fait de manger chaque jour une portion d’au moins trois de ces groupes vous fournira le spectre complet d’acides aminés, et donc de protéines!

Groupes d'aliments riches en protéines

  • Les légumineuses : fèves, pois et lentilles. Ces aliments offrent une formidable combinaison de protéines végétales et de glucides riches en fibres, pour un niveau d’énergie stable et équilibré. Elles sont également riches en vitamines et minéraux essentiels. Chaque légumineuse offre une gamme de nutriments différente. Il est donc conseillé de les combiner et d’en consommer une grande variété.

    Portion suggérée : ½ tasse après cuisson

  • Les pseudo-céréales : diététiquement comparables aux grains entiers, mais plus riches en protéines et autres nutriments : sarrasin, quinoa, amarante, épeautre et freekeh. À l’instar des légumineuses, les pseudo-céréales sont une bonne source de glucides complexes, riches en fibres, en vitamines et en minéraux, pour un niveau d’énergie stable et équilibré.

    Portion suggérée : ½ tasse après cuisson

  • Le soja entier (Bio / sans OGM) : tofu, fèves edamame (fèves de soja vertes), et tempeh. Les fèves de soja ne s’équivalent pas toutes. Il importe donc de choisir les fèves entières plutôt que les produits transformés. Côté soja, la quantité est aussi importante que la qualité. Il faut donc limiter sa consommation à 4 ou 5 portions par semaine. La surconsommation peut mener à un déséquilibre hormonal ou à une intolérance au soja.

    Portion suggérée : Tofu ou tempeh - la taille de votre paume de main. Fèves edamame – ½ tasse.

  • Les noix et graines : riches en protéines, bonne source d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (oméga-3 essentiels), de fibres, de vitamines et de minéraux. Chaque noix ou graine a une différente teneur en protéines. Il faut donc en consommer une grande variété. La noix de cajou, l’amande, l’arachide et les graines de sésame, de citrouille et de tournesol sont riches en protéines, en vitamines et minéraux essentiels, pour une bonne dose de vitalité. La graine de chanvre, de chia et de lin, et la noix de Grenoble ont la plus grande teneur en oméga-3 et 6, ces acides gras anti-inflammatoires qui favorisent l’équilibre du système hormonal.

    Portion suggérée : 2 poignées de noix, 3 cuillères à table de graines.

Vos besoins quotidiens - simplifiés

Chaque personne est biologiquement unique et requiert une quantité quotidienne de protéines qui varie selon son âge, sa taille, son activité physique et son état de santé, entre autres facteurs. Toutefois, l’adulte moyen devrait généralement consommer un minimum de 30 à 50 grammes de protéines par jour. L’idéal est de prendre 4 repas  par jour—matin, midi, collation, soir—à raison de 10 à 12 grammes de protéines par repas.

Conseil: Pour vous aider à atteindre vos besoins quotidiens, téléchargez gratuitement la Charte des protéines végétales, une charte illustrée expliquant les multiples sources de protéines végétales et leur valeur nutritive!

  Plant-Based Protein Chart 
Téléchargez la charte des protéines végétales ✦

Exemple de menu pour une journée complète

Le menu d’une journée pourrait ressembler à ce qui suit :

Le matin, un smoothie avec 3 cuillères à table de graines de chanvre. Comme dans cette recette de smoothie betterave, framboise et chanvre, à laquelle on ajoute une cuillère à table de chanvre pour avoir ses 10 grammes de protéines.

Beet, Raspberry and Hemp Smoothie

Le midi, une salade chaude avec une tasse de quinoa cuit, pour environ 10 grammes de protéines, comme dans ma recette de salade de quinoa et légumes grillés d'inspiration méditérannéenne.

Quinoa Salad

En collation, une barre protéinée maison, avec ¼ de tasse de noix et de graines (amandes et graines de citrouille), comme dans cette recette de barres protéinées. Chaque barre contient environ 8 grammes de protéines.

Protein Bar

Et le soir, un délicieux sauté de tempeh aux noix de cajou et brocolis¼ de bloc de tempeh fournit environ 20 grammes de protéines.

Tempeh Sauté

Ou, si vous tolérez mal le soja, remplacez ce repas par une salade chaude de courge parfumée avec ½ tasse de lentilles cuites. Vous obtiendrez environ 10 grammes de protéines.

Warm Salad

N'oubliez pas de varier!

Pour les protéines végétales, le secret c’est la variété! En planifiant vos repas autour de ces groupes d’aliments, vous aurez l’assurance de consommer tout le spectre d’acides aminés chaque jour!

 

Danielle Levy
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Danielle Levy

Certifiée par l'École Canadienne de la nutrition naturelleDanielle a aussi gradué au collège Bauman (Californie) et elle est maintenant basée à Montréal. Son approche est axée sur l'intégration et la compréhension de la nutrition saine et un mode de vie équilibré. Elle se spécialise dans les problèmes gastro-intestinaux, les allergies alimentaires, la santé des femmes avant et après la grossesse ainsi que l'alimentation à bas de plante pour les sportifs. Visiter son site web ici.

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