Voici comment adopter une diète sans sucres raffinés

par Fanny Vandenhende, Naturopathe N.D.

Plus besoin de le rappeler, le sucre raffiné est néfaste pour la santé. Il est même considéré comme le poison du siècle par de plus en plus d’experts scientifiques. Les raisons de porter des accusations contre le sucre raffiné sont nombreuses. Voici tout ce que vous devez savoir avant d'adopter une diète sans sucres raffinés.

Qu’est-ce que le sucre raffiné, et quels sont ses effets principaux ?

Beaucoup de termes sont utilisés pour définir le sucre, ce qui peut parfois nous rendre un peu confus. Le sucre fait référence aux glucides simples (mono et disaccharides) et aux glucides complexes (polysaccharides). Parmi les sources communes de glucides simples, on retrouve le sucre blanc, provenant de la canne à sucre ou de la betterave sucrière. Le sucre blanc, généralement raffiné, est présent dans les boissons gazeuses, les céréales à déjeuner, les biscuits, les crèmes glacées, les bonbons, les gâteaux, etc.

Calorique sans apporter d’éléments nutritifs, le sucre raffiné serait responsable de nombreuses maladies cardiovasculaires [1] quand il est consommé en grandes quantités. De plus, si certains professionnels de la santé tirent la sonnette d’alarme contre le sucre raffiné c’est en raison de son rôle inflammatoire dans l’organisme [2].

En effet, beaucoup de maladies modernes seraient, selon de nombreuses recherches scientifiques, liées à une inflammation chronique présente dans l’organisme. Le sucre raffiné augmenterait entre autres les risques de diabète [3], de dépression [4], d’arthrite rhumatoïde [5], de prise de poids et d’obésité [6], et bien plus.

Quelle est la différence entre le sucre raffiné et les autres sucres ?

D’une manière générale, le sucre blanc raffiné entraîne un pic rapide mais temporaire du taux de sucre dans le sang (glycémie), contrairement aux autres sucres comme par exemple le sirop d’agave, qui parvient plus graduellement dans la circulation sanguine. Une glycémie stable permet d’éviter, entre autres, les baisses d’énergie.

D’un point de vue nutritionnel le sucre blanc, une fois raffiné, équivaut à un sucre sans vitamines ni minéraux, qui sont pourtant essentiels à la santé. Il existe d’autres types de sucres qui conservent leurs nutriments, par exemple le sirop d’érable, riche en vitamines du groupe B et en minéraux, le sirop d’agave qui contient notamment du fer, du calcium et des sels minéraux, et les dattes qui contiennent entre autres des antioxydants et des fibres.

Sucres non-raffinésQuelques sucres alternatifs : sirop d'érable, sucre de canne brut, sirop d'agave,
sucre de coco et dattes Medjool

Dans quels produits se cache le sucre raffiné ?

La réponse n'est pas très rassurante : partout ! On pourrait nommer de très nombreux aliments qui cachent du sucre raffiné. Parmi ceux que l’on consomme quotidiennement, le beurre d’arachide figure en tête de liste. De nombreuses compagnies y ajoutent du sucre, mais également de l’huile hydrogénée et du sel. Un beurre d’arachide naturel ne devrait contenir que des arachides et rien d’autre.

Certains laits de noix peuvent également être trompeurs; par exemple, certains laits d’amande ou de soya vendus dans le commerce contiennent parfois du sucre ajouté. Dans ce cas-là, il est préférable d’opter pour la version non sucrée de la marque, ou encore de faire son propre lait de noix maison. Un autre produit dont il faut se méfier ? Les vinaigrettes commerciales ! Sous leurs airs inoffensifs, elles peuvent être véritablement des bombes de sucre. Restez loin d’elles et amusez-vous à créer vos propres sauces et vinaigrettes, c’est si facile et rapide !

Notre vinaigrette maison au chia à l’italienneVinaigrette au chia à l'italienne

Pourquoi suivre une diète sans sucre raffiné

On a parfois l’impression que notre énergie relève d’une chimie complexe dans notre organisme alors que deux facteurs prédominent d’abord et avant tout : notre niveau d’hydratation et notre taux de glucose dans le sang.

Chaque ingestion de sucre provoque un pic de glucose dans le sang [7] (hyperglycémie), ce qui entraîne la production d’insuline, l’hormone qui permet aux cellules d’assimiler le glucose. Une fois l’insuline sécrétée, on peut observer une chute de la glycémie (hypoglycémie), ce qui déclenche une sensation de faim. Dès lors s’installe un cercle vicieux : l’ingestion de sucre va momentanément calmer la sensation de faim, pour la déclencher à nouveau quelques heures après, et ainsi de suite.

Ces montagnes russes créent du stress sur notre organisme, notre production d’énergie devient inconstante et la fatigue prédomine. Ainsi, si vous souhaitez maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la journée, il est préférable d’éliminer le sucre raffiné et de se tourner vers des sucres alternatifs.

La consommation de sucre peut également avoir un impact sur notre humeur. Un taux de sucre élevé dans le sang est un des plus grands facteurs de dépression et de maladie d’Alzheimer [8]. Comme nous l’avons évoqué précédemment, le sucre favorise l’inflammation et depuis vingt ans, la littérature scientifique met en évidence le rôle de l’inflammation dans les maladies mentales.

Les 5 étapes de la diète sans sucre raffiné

1. On commence par y aller progressivement

Ce n’est pas facile de quitter le sucre raffiné du jour au lendemain, surtout que l’on en mange souvent par habitude et sans trop y réfléchir, comme un réflexe d’après-repas ou de collation.

2. Trouvez des alternatives

Voici le secret : il est plus facile de remplacer le sucre raffiné par d’autres aliments contenant du sucre naturel que de tout arrêter, au moins dans les premières semaines. Mangez une pleine poignée de bleuets ou de framboises, ou dégustez-les congelés, ils seront plus longs à consommer et vous serez donc plus longtemps satisfaits ! Optez pour du chocolat noir à 70% de cacao ou plus. Remplacez le sucre blanc de vos pâtisseries par du sucre de coco, des dattes ou du sirop d’érable. L'important ici sera de ne pas consommer une pâtisserie chaque jour sous prétexte qu’elle est cuisinée avec du sucre naturel !

3. Mangez suffisamment de protéines et de bons gras

Les protéines et les gras stabilisent la glycémie [9] et prolongent le sentiment de satiété. Un petit-déjeuner riche en protéines permet de réduire les envies de sucre en journée [10]. Apprenez-en plus sur les protéines végétales et téléchargez notre charte ici !

4. Comprenez votre dépendance au sucre

Si vous avez régulièrement des envies irrésistibles et incontrôlables de sucre, il pourrait être bénéfique d’examiner ce qui vous pousse à en consommer à tout prix. Cela vous aidera à traiter la ou les causes sous-jacentes et à consommer moins de sucre.

5. Aidez-vous

Certains suppléments comme la glutamine et l’huile de coco peuvent vous aider à réduire vos envies de sucre. Mangez une cuillère à thé d’huile de coco extra-vierge par jour. L’huile de coco nourrit le cerveau et diminue votre appétit pour le sucre. Ajoutez l’huile de coco aux smoothies et dans la cuisson de vos plats.

Lors du passage à une alimentation sans sucre raffiné, rappelez-vous des méfaits du sucre raffiné et de toutes les bonnes alternatives que l’on trouve sur le marché pour nous faire profiter du bon goût du sucre tout en prenant soin de notre santé. Bien sûr… toujours dans une optique de modération !

 


Sources

[1] Liu S, Willett WC, Stampfer MJ, et al. A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women. Am J Clin Nutr. 2000; 71: 1455–1461.
à[2] Dregan A1, Charlton J2, Chowienczyk P2, Gulliford MC2.Chronic inflammatory disorders and risk of type 2 diabetes mellitus, coronary heart disease, and stroke: a population-based cohort study. Circulation. 2014 Sep 2;130(10):837-44.
[3] Fujimoto WY, Bergstrom RW, Boyko EJ, et al. Diabetes and diabetes risk factors in second- and third-generation Japanese Americans in Seattle, Washington. Diabetes Res Clin Pract. 1994; 24 (suppl): S43–S52.
[4] Am J Clin Nutr. 2015 Aug;102(2):454-63. doi: 10.3945/ajcn.114.103846. Epub 2015 Jun 24. High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women's Health Initiative. Gangwisch JE1, Hale L2, Garcia L3, Malaspina D4, Opler MG4, Payne ME5, Rossom RC6, Lane D7.
[5] Am J Clin Nutr. 2014 Sep;100(3):959-67. doi: 10.3945/ajcn.114.086918. Epub 2014 Jul 16. Sugar-sweetened soda consumption and risk of developing rheumatoid arthritis in women. Hu Y1, Costenbader KH1, Gao X1, Al-Daabil M1, Sparks JA1, Solomon DH1, Hu FB1, Karlson EW1, Lu B1.
[6] Drewnowski A, Kurth CL, Rahaim JE. Taste preferences in human obesity: environmental and familial factors. Am J Clin Nutr. 1991; 54: 635–641.
[7] Diabetes Care. 1992 Nov;15(11):1572-80. Effect of high carbohydrate intake on hyperglycemia, islet function, and plasma lipoproteins in NIDDM. Garg A1, Grundy SM, Koffler M.
[8] http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes-and-depression/faq-20057904
[9] The Effects of Fat and Protein on Glycemic Responses in Nondiabetic Humans Vary with Waist Circumference, Fasting Plasma Insulin, and Dietary Fiber Intake.. Helham Moggadham, Janet A. Vogt, Thomas M S Wholever. 2006 American Society Nutrition.
[10] Nutr J. 2014 Aug 6;13:80. doi: 10.1186/1475-2891-13-80. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese "breakfast skipping", late-adolescent girls. Hoertel HA, Will MJ, Leidy HJ1.

Fanny Vandenhende, Naturopathe N.D.
Article Par

Fanny Vandenhende, Naturopathe N.D.

Licence de Psychologie en France en poche, Fanny a commencé à s'intéresser à la relation qu'entretiennent le corps et l'esprit. Maintenant Naturopathe agréée, elle à découvert le principe de globalité de l’individu, c’est-à-dire la prise en compte des composantes physiques, organiques et émotionnelles afin de maintenir ou restaurer la santé.

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