5 poses de Yoga pour énergiser votre journée

par Dawn Mauricio

Lorsque Marie m'a demandée de créer une courte séquence de yoga qu'elle peut faire quelques fois par semaine, j’ai voulu lui partager quelques-unes de mes postures préférées. Ces postures peuvent être exécutées en séquence dans une salutation au soleil, comme Marie et moi le faisons dans la vidéo. Vous pouvez aussi pratiquer chaque posture séparément à divers moments de la journée, comme à la sortie du lit ou en attendant que l’eau de votre thé boue sur le feu.

Regardez le vidéo avec Dawn pour voir ces cinq poses de Yoga en action

I. Torsion simple assise

Simple seated twist

 

  1. Prenez une position assise confortable, sur le plancher. Vous pouvez aussi vous asseoir sur une couverture ou un coussin pour garder les hanches un peu plus élevées et permettre une assise plus facile.
  2. Pour faire la torsion vers la droite, placez votre main droite derrière vous avec vos doigts pointant vers l'extérieur. La main gauche vient se placer à l’extérieur de votre genou droit.
  3. Inspirez et allongez votre colonne vertébrale. Expirez et tourner doucement vers la droite, pour aller regarder par-dessus votre épaule droite.
  4. Répétez avec le côté gauche.

N.B. Lorsque que vous faites la torsion, évitez de tirer trop fort avec votre main gauche et faites le mouvement en douceur, afin de protéger le bas de votre dos.

Cette torsion simple libère les tensions dans le bas du dos, améliore la digestion et masse vos organes internes. La pratique de cette posture est efficace pour ces moments où, par exemple, on cherche à atteindre le siège arrière de la voiture pour y attraper son sac ou encore lorsque l’on doit se retourner en portant quelque chose de lourd. Bref, cette posture aide à garder un dos en santé.

II. Fente avec abdominaux actifs et bras en extension

Lunge pose with active abdominals and arm extension

  1. Démarrez dans la posture de la fente, en vous assurant que votre genou droit est placé directement au-dessus de la cheville. Cet alignement permet de garder votre genou dans une position stable et protégée. Allongez bien la jambe gauche vers l’arrière en poussant sur votre talon.
  2. Gardez votre cage thoracique appuyée sur votre cuisse et contractez vos muscles abdominaux. 
  3. Pour renforcer et ancrer les jambes au sol, placez vos bras vers l’arrière. Continuez à appuyer la poitrine sur la cuisse et surtout, respirez! 
  4. Si vous voulez renforcer les muscles de votre dos et améliorer votre flexibilité, gardez la pose et allongez les bras de chaque côté de vos oreilles.
  5. Expirez et baisser vos bras. Répétez cette posture avec le pied gauche en avant.

N.B. Si vous vous sentez trop loin du sol, ou si votre dos s’arrondit, placez les mains sur un bloc, des livres ou même des conserves de soupe ! 

Cette posture tonifie les muscles abdominaux, active les muscles fléchisseurs de la hanche placée à l’avant, et les muscles extenseurs de la hanche à l’arrière. Elle renforce également les muscles de la jambe dans son ensemble, et aide à bien se recentrer pour la journée.

III. Flexion avant jambes écartées

Wide legged forward bend

  1. Commencez la posture en écartant vos jambes, les pieds bien éloignés l’un de l’autre, les orteils pointant dans la même direction.  Pour mesurer la distance entre vos pieds, levez les bras à la hauteur des épaules. Placez ensuite vos pieds à la même largeur, sous vos poignets.
  2. Avec vos mains sur vos hanches, inspirez et allongez votre colonne vertébrale. Puis, expirez et penchez-vous vers l'avant, en gardant votre colonne vertébrale aussi droite que possible.
  3. Placez vos mains au sol, sous vos épaules (si vous ne pouvez pas atteindre le sol ou que votre dos s’arrondit, placez vos mains sur des blocs). Une fois de plus, inspirez et allongez votre colonne vertébrale, expirez et repliez vers l'avant.
  4. Maintenez la position pendant quelques respirations. Lorsque vous êtes prêt à remonter, mettez vos mains sur vos hanches, pliez les genoux, inspirez et relevez-vous avec un dos droit. 

 Cette posture aide à renforcer et assouplir l’intérieur et l’arrière des jambes, ainsi que la colonne vertébrale. Elle aide à soulager les inconforts au bas du dos et puisqu’il s’agit d’une inversion, elle calme l’esprit.

IV. Demi planche active

Plank with active serratus

  1. Commencez la posture les mains et les genoux au sol. Écartez vos doigts pour bien vous sentir ancré au sol. Pressez fermement la base de l’index et du pouce dans le sol, de façon à ce que les poignets n’encaissent pas tout le poids et que celui-ci soit mieux réparti.
  2. Allongez vos jambes vers l’arrière pour être en appui sur vos pieds. Poussez dans vos talons vers l’arrière pour activer vos jambes.
  3. Contractez doucement vos muscles abdominaux et placez votre bassin en alignement avec vos épaules afin de former une ligne droite; évitez de placer vos fesses trop hautes ou trop basses.
  4. Repoussez-vous du sol de façon à sentir le haut de votre dos s’élargir et vos omoplates se coller à votre cage thoracique. Vous sentirez que le haut de votre dos semble s’arrondir un peu. Assurez-vous que vos omoplates ne ressortent pas dans votre dos; si vous n’êtes pas certain, demandez à un ami ou un membre de votre famille de vérifier pour vous!

Si vous avez déjà essayé cette posture, vous savez peut-être qu’elle aide à renforcer à la fois les muscles abdominaux et les muscles des épaules, plus particulièrement ceux des bras, des poignets et de la colonne vertébrale. La dernière étape est très importante, car elle aide à renforcer un muscle particulier situé sous les omoplates : le muscle dentelé antérieur. Un muscle dentelé antérieur fort stabilise les épaules pour ces fois où vous portez un bébé agité dans vos bras, un panier à lessive bien plein ou encore lorsque vous déneigez la voiture.

V. Étirement des épaules avec une sangle

Shoulder flossing

  1. Démarrez en position debout avec vos pieds vis-à-vis vos hanches. Votre tête doit être alignée avec votre cœur, et votre cœur aligné avec vos hanches. Faites descendre votre cage thoracique vers l’os pubien afin de ressentir une légère contraction abdominale.
  2. Tenez votre sangle (qui peut aussi être une ceinture ou un bout de tissu, selon ce que vous avez sous la main) à une distance un peu plus large que la largeur de vos épaules. Tenez la sangle comme si vous essayiez de la déchirer. Ce mouvement s’appelle l’abduction des épaules.
  3. Gardez vos épaules en abduction et levez la sangle au-dessus de votre tête, puis derrière vous sans plier les coudes ou changer l’alignement de votre corps.
  4. Toujours en tentant de « déchirer » la sangle de part et d’autre, remontez les bras au-dessus de votre tête, puis rabaissez-les devant vous.
  5. Essayez de faire ce mouvement lentement, en pleine conscience. Répétez-le quelques fois tout de suite, et faites-le aussi au cours votre journée. Cette posture favorise la circulation dans l’articulation de l’épaule et aide à assouplir les muscles de la poitrine qui peuvent être raides. Il s’agit d’un mouvement bénéfique si vous allaitez et pour tout travail où les bras et les épaules sont sollicités (travail à l’ordinateur, conduite, etc.).

J’espère que vous apprécierez ces postures autant que moi, et que cette pratique vous apportera santé et bonheur pour la nouvelle année et même au-delà !

 

Dawn Mauricio
Article Par

Dawn Mauricio

Dawn est une professeure de yoga et de méditation avec une approche ludique, dynamique et équilibrée. Elle est reconnue pour enseigner de manière claire et précise tout en y intégrant une réflexion philosophique. Dawn croit fermement que la façon dont nous nous offrons dans notre pratique reflète la façon dont nous nous offrons dans notre propre vie, ce qui l’inspire pour trouver de nouvelles façons de développer sa pratique au-delà du tapis de yoga et du coussin de méditation - et elle encourage ses élèves à faire de même.

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