Ajoutez ces 10 aliments à votre diète pour une santé optimale

par Naïby Jacques

Saviez-vous que les aliments ont une incidence directe sur votre santé et votre longévité? 

Les aliments ont le pouvoir de guérir, mais ils ont aussi le pouvoir de détruire. Aujourd'hui, le cancer, le diabète et les maladies du cœur sont la première cause de mortalité. Beaucoup de maladies dégénératives sont principalement le résultat de notre alimentation. 

Mais malheureusement, plusieurs n'en sont pas conscients et sont plutôt à la quête du plaisir ou de la facilité. Si vous c’est votre cas, ce n’est pas de votre faute. La vie roule à mille à l’heure. Et les industries agroalimentaires et les entreprises en restauration trouvent sans cesse des façons de vous séduire et d’exciter vos papilles gustatives pour vous rendre accro à leurs produits préparés.

Et pourquoi sont-ils si goûteux, hein? Comment y résister? 

Quoique pas si simple, la réponse réside souvent dans le désir et la motivation d'atteindre un poids idéal, une forte immunité aux maladies et un bien-être total. Si c'est ce que vous désirez vous aussi, vous êtes au bon endroit. J'ai dressé une liste générale d’aliments bénéfiques à la santé. Regardons-les tout de suite…

Les 10 types d'aliments puissants

Il existe une panoplie d’aliments qui sont favorables à atteindre une santé optimale. Mais ceux cités ci-dessous sont les plus riches en nutriments, incluant les micronutriments (vitamines, oligo-éléments, antioxydants/phytonutriments), et en fibres. Ils pourraient considérablement vous protéger contre plusieurs maladies dégénératives.

 

1. Les légumes feuillus

Ces sont les aliments les plus riches et denses en nutriments. Ils sont riches en folates (forme naturelle de l’acide folique) et en calcium et contiennent de petites quantités d’oméga 3. Ils regorgent de puissants antioxydants, tels que les caroténoïdes, connus pour améliorer la vision. Les crucifères feuillues contiennent plus particulièrement des glucosinolates, composés qui auraient des effets anticancer [1].

Les nutriments des légumes feuillus aident à vous protéger contre les maladies cardiovasculaires, le diabète, les maladies respiratoires et le cancer [2]. Ex. : chou frisé (« kale »), chou cavalier (« collard »), feuilles de moutarde, épinards, laitue, bok choy…

Salade de kale, pomme et tempeh BBQSalade

2. Les crucifères

Ces légumes appartenant à la famille des brassicacées contiennent des phytonutriments qui modifient les hormones, détoxifient des composés et préviennent les toxines de détériorer vos cellules [3]. On pense que ce serait grâce au sulforaphane, substance presque exclusivement retrouvée dans cette famille. Ex. : brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, choux, radis…

3. Les fruits rouges

Ils soutiennent la santé du cœur, améliorent le taux de glucose sanguin et réduisent l’inflammation [4]. Ils aideraient également à contrer le cancer, les troubles cognitifs et le stress oxydatif. Ex. : fraises, framboises, bleuets, canneberges, raisins de Concord, mûres, cerises et d’autres variétés.

4. Les légumineuses

Bourratives et polyvalentes, elles contiennent une grande quantité de fibres solubles et insolubles, ainsi que des amidons résistants, qui résistent au processus de digestion (ils ne sont pas décomposés en sucres durant la digestion) et passent à travers l’intestin. Cela permet de favoriser la perte de poids, de réduire l’hypertension et d’avoir un meilleur taux de cholestérol [5].

On peut en germer certaines pour augmenter leur densité nutritionnelle (lentilles, haricots adzuki, pois chiches) ou les cuire tout simplement.

5. Les champignons

Ils réduiraient les risques d’infections respiratoires [6]. Ils en feraient de même contre le cancer du sein [7]. Ce serait grâce aux inhibiteurs d’aromatase, responsables de réduire la production d’œstrogène [8]. Ex. : Portobello, shiitake, pleurotes et autres variétés.

Risotto aux champignons et misoRisotto aux champignons et miso

6. Les oignons (surtout rouges et verts), le poireau, l’échalote, la ciboule, la ciboulette et l'ail

Ces aliments faisant partie de la famille des alliums possèdent des antioxydants et combattent les infections et les virus. Ils vous protègeraient contre le cancer et l’inflammation [9].

7. Les noix et les graines

Les noix de Grenoble, les pacanes, les noix du Brésil, les amandes et les autres variétés de noix sont riches en composés qui réduisent le « mauvais » cholestérol [10]. Plusieurs graines sont très riches en omégas 3 (lin, chia, chanvre) et contiennent des lignanes anticancer [11], composés qui régulent les taux hormonaux (graines de sésame, de tournesol, de citrouille).

8. Les tomates

Élevées en lycopène, un caroténoïde, elles possèdent de puissants antioxydants et propriétés anti-inflammatoires qui aideraient à protéger contre le cancer [12] et les maladies cardiovasculaires [13].

Salade de tomates ancestrales et pistaches rôtiesSalade de tomates ancestrales et pistaches rôties

9. La grenade

Ce fruit possède des effets anti-inflammatoires qui protègeraient contre les maladies chroniques et le cancer [14] et des phytonutriments qui réduiraient le risque de maladies du cœur [15], les troubles cognitifs [16] et le stress oxydatif [17].

10. Le curcuma

Grâce à la curcumine, un puissant antioxydant, cette épice combat les maladies inflammatoires, ralentit le développement du cancer du côlon et accélère le processus de guérison.

Mangez mieux et vivez mieux

Une saine alimentation vous aide à maintenir un poids santé, vous donne de l'énergie et aide votre système immunitaire à combattre les infections. Et elle doit inclure énormément de végétaux entiers, frais et naturels (plus de 70-75 %). Car ceux-là sont les plus riches et denses en micronutriments (vitamines, oligo-éléments, antioxydants) et en fibres.

Pour ce qui est des aliments qui ne font pas partie de cette catégorie, qui seraient par exemple frits, riches en sucres ou en sodium, ou encore très transformés, beaucoup d’entre eux pourraient entraîner des effets inflammatoires. Songez à les consommer avec parcimonie ou à les éviter. Bien sûr, tout est une question de modération.

Alors, la prochaine fois que vous mettrez un aliment dans votre bouche, demandez-vous s'il peut vraiment vous aider à combattre quelque chose dans votre organisme. Demandez-vous s’il en vaut vraiment la peine. Et souvenez-vous de ceci : à la longue, c’est vous qui en valez la peine.

 

Sources
[1] Higdon JV, Delage B, Williams DE, Dashwood RH. Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. Pharmacol Res. 2007 Mar;55(3):224-36. Epub 2007 Jan 25.
[2] Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA, Colditz GA, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease. J Natl Cancer Inst. 2004 Nov 3;96(21):1577-84.
[3] Topè AM, Rogers PF. Evaluation of protective effects of sulforaphane on DNA damage caused by exposure to low levels of pesticide mixture using comet assay. J Environ Sci Health B. 2009 Sep;44(7):657-62. doi: 10.1080/03601230903163624.
[4] Arpita Basu, Michael Rhone, and Timothy J Lyons. Berries: emerging impact on cardiovascular health. Nutr Rev. 2010 Mar; 68(3): 168–177. doi:  10.1111/j.1753-4887.2010.00273.x
[5] Papanikolaou Y, Fulgoni VL 3rd. Bean consumption is associated with greater nutrient intake, reduced systolic blood pressure, lower body weight, and a smaller waist circumference in adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002. J Am Coll Nutr. 2008 Oct;27(5):569-76.
[6] Jeong SC, Koyyalamudi SR, Pang G. Dietary intake of Agaricus bisporus white button mushroom accelerates salivary immunoglobulin A secretion in healthy volunteers. Nutrition. 2012 May;28(5):527-31. doi: 10.1016/j.nut.2011.08.005. Epub 2011 Nov 23.
[7] Li J, Zou L, Chen W, Zhu B, Shen N, Ke J, Lou J, Song R, Zhong R, Miao X. Dietary mushroom intake may reduce the risk of breast cancer: evidence from a meta-analysis of observational studies. PLoS One. 2014 Apr 1;9(4):e93437. doi: 10.1371/journal.pone.0093437. eCollection 2014.
[8] C J Fabian. The what, why and how of aromatase inhibitors: hormonal agents for treatment and prevention of breast cancer. Int J Clin Pract. 2007 Dec; 61(12): 2051–2063.
[9] Nicastro HL, Ross SA, Milner JA. Garlic and onions: their cancer prevention properties. Cancer Prev Res (Phila). 2015 Mar;8(3):181-9. doi: 10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172. Epub 2015 Jan 13.
[10] Emilio Ros. Health Benefits of Nut Consumption. Nutrients. 2010 Jul; 2(7): 652–682.
[11] Levi F, Pasche C, Lucchini F, La Vecchia C. Dietary fibre and the risk of colorectal cancer. Eur J Cancer. 2001 Nov;37(16):2091-6.
[12] Van Breemen RB, Pajkovic N. Multitargeted therapy of cancer by lycopene. Cancer Lett. 2008;269:339–51.
[13] Karppi J, Laukkanen JA, Mäkikallio TH, et al. Low serum lycopene and ß-carotene increase risk of acute myocardial infarction in men. Eur J Public Health. 2012 Dec;22(6):835–40.
[14] Eleonora Turrini, Lorenzo Ferruzzi, and Carmela Fimognari. Potential Effects of Pomegranate Polyphenols in Cancer Prevention and Therapy. Oxid Med Cell Longev. 2015; 2015: 938475.
[15] Aviram M, Dornfeld L. Pomegranate juice consumption inhibits serum angiotensin converting enzyme activity and reduces systolic blood pressure. Atherosclerosis. 2001;158:195–98.
[16] Bookheimer SY, Renner BA, Ekstrom A, Li Z, Henning SM, Brown JA, Jones M, Moody T, Small GW. Pomegranate juice augments memory and FMRI activity in middle-aged and older adults with mild memory complaints. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:946298. doi: 10.1155/2013/946298. Epub 2013 Jul 22.
[17] Aviram M, Dornfeld L, Rosenblat M, Volkova N, Kaplan M, Coleman R, Hayek T, Presser D, Fuhrman B. Pomegranate juice consumption reduces oxidative stress, atherogenic modifications to LDL, and platelet aggregation: studies in humans and in atherosclerotic apolipoprotein E-deficient mice. Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5):1062-76.

Naïby Jacques
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Naïby Jacques

Passionnée par la santé holistique, Naïby Jacques a pour mission d'aider les gens à atteindre une longue vie saine et radieuse, en partageant des recettes savoureuses et des conseils pratiques. Obtenez son guide de 14 recettes crues, simples et satisfaisantes qui séduiront votre entourage sur son blogue De Bon Cru.

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